Demi-balance Bosu

DEMI-BALANCE BOSSU

Il est intéressant d'effectuer des mouvements ordinaires avec ce demi ballon car vous allez travailler plus en profondeur et aller chercher des muscles que vous n'avez pas l'habitude de travailler, en plus bien-sûr de travailler votre équilibre.

Spécification

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4 exercices pour améliorer son équilibre avec un BOSU

De multiples tutoriels / vidéos youtube proposent des exercices divers et variés réalisables avec un BOSU. En voici 4 parmi les plus classiques et accessibles :

EXERCICE 1 : LES SQUATS

LES SQUATS ÉQUILIBRE SUR BOSU

Position initiale

Tenez-vous verticalement sur le sol ferme, les pieds en ouverture et écartés moyennement plus que la hanche. Relâchez les épaules, contractez l’abdomen et redressez le dos.

Pratique

Montez sur le ballon en vous efforçant de garder la position initiale. Renvoyez les fesses vers l’arrière et fléchissez les jambes comme pour vous asseoir sur un siège invisible jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Revenez ensuite à la position initiale et recommencez. Accomplir ainsi une série de squats selon votre niveau.

Recommandations de bonne exécution

Concentrer votre attention sur un objet droit devant pour rester stable. Pendant les flexions, les genoux ne doivent pas dépasser le bout des orteils. Ne contractez pas les orteils. Si vous avez du mal à trouver l'équilibre, utilisez les cordes de chaque côté, elles servent à ça.

VARIANTE : SQUAT ÉQUILIBRE AVEC BALLON

Position initiale

Tenez-vous verticalement sur le sol ferme, les pieds en ouverture et écartés moyennement plus que la hanche. Relâchez les épaules, contractez l’abdomen et redressez le dos. Prenez le ballon (ballon rond classique, lesté) dans vos mains, tendues à hauteur des épaules.

Pratique

Même mouvement que l'exercice précédent, mais tendez les bras au-dessus de la tête (avec le ballon rond) lorsque vous fléchissez sur les genoux puis en remontant, ramenez les bras tendus à la hauteur des épaules. Les cuisses demeurent parallèles au sol en remontant.

Recommandations de bonne exécution

Bien contracter l’abdomen. Ce mouvement permet de redresser le dos.

EXERCICE 2 : FENTES ÉQUILIBRE SUR BOSU

Position initiale

Tenez-vous verticalement, les jambes très ouvertes et décalées, mais parallèles. Détachez légèrement le talon arrière du sol. Redressez la poitrine, relâchez les épaules et contractez l’abdomen.

Pratique

Fléchissez le genou droit en observant un angle de 90 degrés puis retournez à la position de départ. Repartez sur les mêmes appuis sur 10 fentes avant de changer, ou alternez droite/gauche.

Recommandations de bonne exécution

Tenez votre regard vers l’avant, un peu au-dessus du nez pour maintenir le dos vertical et ne rabattez pas le genou vers l’intérieur. Veillez à ce que le genou n’outrepasse pas l’embout des pieds pendant les descentes.

EXERCICE 3 : POMPES SUR BOSU

Position initiale

Étalez-vous face contre terre en prenant appui sur vos mains et sur la pointe de vos orteils. Les mains sont écartées plus larges que les épaules. Posez une main sur le sol et l’autre sur le demi ballon. Le dos est bien droit et le ventre contracté.

Pratique

Pliez les coudes en laissant descendre le buste au ras du sol puis poussez sur vos bras pour remonter. Pour les filles, si c'est trop difficile mettez les genoux au sol.

Recommandations de bonne exécution

Durant les exercices, le dos reste droit et le ventre bien contracté.

EXERCICE 4 : PLANCHE ÉQUILIBRE SUR BOSU

Position initiale

Les mains posées sur le BOSU, allongez-vous face contre terre en prenant appui sur vos mains et sur la pointe de vos orteils. Les mains sont distancées l’une de l’autre par la largeur des épaules. Le dos est bien droit et les fesses contractées.

Pratique

Maintenez-vous horizontalement en prenant appui sur vos bras et sur la pointe de vos orteils pendant 30 secondes. Revenez sur vos genoux pour souffler quelques minutes et repartez en tentant de résister plus longtemps.

Réalisé en isométrie, cet exercice a vocation à faire travailler les muscles abdominaux et dorsaux.

Recommandations de bonne exécution

Durant l’exercice, le dos reste droit et le ventre bien contracté. Inspirez et expirez à fond tout en gardant les hanches basses.